夜中に起きる日の見直し方

夜中に目が覚めること自体は珍しくありません。大切なのは、回数だけでなく「何時ごろ・何がきっかけ・翌日にどう響いたか」を短く記録し、変えられる条件を一つずつ探すことです。

目覚めた直後にしないこと

• スマートフォンで時刻や通知を何度も確認する
• 「あと何時間しか眠れない」と計算する
• 眠るためにお酒を追加する

再び眠ろうと力まず、暗さを保ったまま静かに休みます。長く眠れない感覚があるときは、いったん寝床を離れて刺激の少ないことを行い、眠気が戻ってから横になる方法もあります。

3日分だけ記録する

• 目が覚めたおおよその時刻と回数
• 暑さ・寒さ、音、光、トイレ、夢など気づいたこと
• 夕方以降のカフェインと飲酒
• 翌朝の回復感を5段階で評価

最初に変えるなら一つ

室温、寝具、外の音、カーテンの光、夕食や飲酒の時刻から、最も心当たりのある一つを選びます。複数を同時に変えると、どれが合ったのか分かりにくくなります。

医療機関へ相談したい目安

中途覚醒が続いて日中の強い眠気や集中力低下がある、強いいびきや呼吸停止を指摘された、息苦しさ・痛み・頻尿など別の症状を伴う場合は医療機関へ相談してください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」