寝つけない夜の7日リセット

布団に入っても頭が冴える夜は、「早く眠らなければ」と頑張るほど緊張しやすくなります。まずは睡眠時間を無理に増やすより、毎朝の起き方と夜の切り替えを7日間だけ観察してみましょう。

今夜は、この3つだけ

1. 照明を一段暗くする。就寝前はスマートフォンを顔の近くで見続けず、必要なら明るさを下げます。
2. 眠気が来てから寝床へ。眠ろうと力まず、静かな読書や呼吸で過ごします。
3. 時計を何度も見ない。残り時間の計算をやめ、休むことを目標にします。

7日間の試し方

1〜3日目：起床時刻、寝床に入った時刻、寝つくまでの体感、朝の回復感を記録します。生活は大きく変えません。

4〜5日目：朝の光、夕方以降のカフェイン、夜の照明のうち一つだけ変えます。

6〜7日目：寝つきが少し楽だった日の共通点を一つ残し、合わなかった方法はやめます。

寝つきを邪魔しやすいもの

• 夕方以降のコーヒー、濃いお茶、エナジードリンク
• 寝酒。入眠できても夜中の覚醒が増える場合があります
• 休日だけ大幅に遅い起床
• 眠くないのに長時間ベッドで過ごすこと

医療機関へ相談したい目安

工夫を続けても眠れない状態や休めた感覚の乏しさが続き、日中の集中力・気分・仕事や家事に影響する場合は、自己判断で睡眠薬や飲酒に頼らず医師へ相談してください。強いいびき、呼吸が止まる指摘、脚の不快感などがある場合も相談の対象です。

参考：厚生労働省「睡眠対策」、e-ヘルスネット「不眠症」